Come creare una routine del sonno efficace e salutare

I problemi legati al sonno possono avere diverse cause scatenanti e colpire in differenti momenti della vita. Conservare una buona qualità del riposo notturno è indispensabile per l’organismo, in quanto il sonno è fonte di ristoro e benessere. Come testimoniano alcuni dati dell’Istituto Superiore di Sanità, in Italia circa tre adulti su dieci dormono poco ed uno su sette ha una scasa qualità del sonno. Queste evidenze denunciano un problema diffuso e allo stesso tempo richiedono un’analisi approfondita di strategie specifiche da mettere in campo. Per creare una routine del sonno efficace e salutare può essere utile partire da un’adeguata igiene del sonno e di seguito vediamo di cosa si tratta.

Quali sono gli effetti di un riposo di scarsa qualità

La mancanza di adeguato riposo produce effetti visibili anche dopo una sola notte insonne. Un senso di affaticamento generalizzato, sonnolenza durante le ore diurne, ansia e difficoltà nello svolgimento di alcuni compiti sono solo alcune delle possibili conseguenze. Come abbiamo mostrato in un precedente approfondimento, chi dorme poco o male si espone a rischi che coinvolgono anche il cervello. Come una sorta di circuito a catena, infatti, la mancanza di un sonno adeguato ai propri bisogni può determinare effetti a medio e lungo termine. I disturbi legati al sonno hanno diverse manifestazioni. C’è chi ha difficoltà ad addormentarsi, chi ha un sonno intermittente e chi riferisce risvegli precoci. In tutti questi casi è possibile parlare di sonno disturbato che va ad inficiare non solo sulla vita notturna ma anche su quella diurna. 

Come creare una routine del sonno efficace e salutare

Le difficoltà legate al riposo possono avere cause organiche o essere legate a stili di vita e abitudini malsane. Nel primo caso è utile eseguire degli accertamenti medici che individuino la fonte del problema. Relativamente alle altre ipotesi, invece, la scarsa qualità del sonno potrebbe interessare routine quotidiane che non facilitano il passaggio dall’attività diurna al riposo. 

Quando si parla di igiene del sonno ci si riferisce a tutte quelle regole e buone abitudini per dormire serenamente. Per favorire l’addormentamento o evitare i risvegli frequenti sarebbe bene cominciare a disporre anzitutto l’ambiente adeguato al sonno. Assicurarsi che il letto sia comodo, che la stanza sia sufficientemente buia, silenziosa e che abbia un’adeguata temperatura. Gli stimoli visivi e sonori possono inficiare notevolmente la qualità del sonno. Numerosi studi scientifici dimostrano che l’utilizzo prolungato dello smartphone a letto possono affaticare la vista e avere potenziali effetti negativi sulla qualità del sonno. 

Altro aspetto importante da considerare riguarda l’associazione che la mente fa con l’azione dello stare a letto e il riposo. Una buona igiene del sonno prevede che si trascorra a letto il solo tempo del riposo. Ciò significa non associare tale momento ad altre azioni come guardare la TV, mangiare o conversare al telefono. Simili azioni potrebbero frammentare la routine del sonno. Allo stesso modo, per garantirsi un riposo adeguato sarebbe utile andare a letto quando si ha realmente sonno, piuttosto che costringersi a dormire. Chi ha difficoltà ad addormentarsi, più che costringersi a letto potrebbe svolgere delle azioni che favoriscono l’addormentamento. Ad esempio, leggere un libro o una rivista e tornare a letto solo quando si ha realmente sonno. In ultima analisi, è importante programmare i propri ritmi circadiani. Fissare un orario indicativo in cui si desidera andare a dormire può aiutare a dare valore al riposo e a programmare la giornata efficacemente.

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